Kein Brot, keine Nudeln und keine Süßwaren - dafür jede Menge gute Fette. Beim Low-Carb-High-Fat-Prinzip (LCHF) stehen nur wenige Kohlenhydrate und Eiweiße auf dem Speiseplan, stattdessen werden Lebensmittel wie Butter, Speck und Kokosöl zu Hauptakteuren in der Küche.

Laut einer Studie der Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) von 2017 wirkt sich eine fettreiche Ernährung positiv auf Lebensdauer und Herz aus. Aber welche Vorgänge werden durch das Keto-Ernährungsprinzip eigentlich in deinem Körper aktiviert?

Was steckt hinter dem Keto-Konzept?

Genuss ohne Reue: Wer von LCHF hört, mag sich zunächst im kulinarischen Schlaraffenland wähnen, liegt damit allerdings nicht ganz richtig. Maßloses Schlemmen in Burgerbuden und Co. ist bei dieser Ernährungsform keinesfalls inbegriffen, stattdessen liegt der Fokus auf einem durchdachten Speiseplan.

Ziel der fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung ist es, den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Eigentlich bezieht der Körper Kraft aus Zucker und Kohlenhydraten, die er in Glukose umwandelt. Fett ist erst später dran. Beim Keto-Prinzip wird dieser Vorgang ausgetrickst: Werden nur wenige Kohlenhydrate und Zucker zugeführt, schaltet der Stoffwechsel in die Ketose. Die Leber bildet dann aus Fett einen Glukoseersatz, die Ketone.

Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten bezieht der Körper seine Energie nun fast komplett aus der Verstoffwechslung von Fett. Damit nicht genug: Da der Insulinspiegel im Blut bei der ketogenen Kost niedrig ist, werden nicht nur Fette aus der Nahrung verarbeitet, sondern auch Körperfettreserven angezapft. Der niedrige Blutzuckerspiegel verhindert außerdem Heißhungerattacken.

Keto-Ernährung: Ja oder nein?

Verfechter des Low-Carb-High-Fat-Prinzips sind sich sicher: Diese Lebensweise bringt gesundheitliche Vorteile mit sich. Die Wissenschaft gibt ihnen teilweise recht. So kam 2004 eine Studie der Universität Kuwait zu dem Schluss, dass ein ketogener Lebensstil zu Gewichtsreduktion und der Senkung des Blutzuckerspiegels führt. Daneben kann LCHF auch auf neurologischer Basis wirken. Laut Forschern der University of California kann eine kohlenhydratarme Ernährung Entzündungsreaktionen im Gehirn vermindern.

Aber aller Anfang ist schwer - das dürften Neueinsteiger in das LCHF-Prinzip gerade zu Beginn merken. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann in den ersten Tagen zu Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen oder sogar grippeähnlichen Symptomen führen. Innerhalb der ersten Woche zeichnet sich meist ein schneller Gewichtsverlust ab. Der Grund: Der Körper entwässert, weil er Glukosespeicher (Glykogen) abbaut. Glykogen bindet Wasser, was bei der Keto-Umstellung verloren geht und damit auch einige Kilos. Ab der zweiten Woche sollte sich der Körper daran gewöhnt haben, Fett als Energiequelle zu nutzen, und die Vorgänge entsprechend anpassen.

Dennoch gilt: „Low-Carb und Keto-Konzepte sind nicht für jeden geeignet, es ist daher wichtig, auf den eigenen Körper zu hören", erklärt die New Yorker Ernährungsexpertin Alissa Rumsey auf mensfitness.com. „Wenn du dich nach ein paar Wochen immer noch schlechter fühlst als davor, solltest du aufhören und überlegen, ob es das Richtige für dich ist."

Wie funktioniert Low-Carb-High-Fat?

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, sollte der Ernährungsplan folgende Lebensmittel beinhalten:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Bacon, Hühnchen und Truthahn
  • Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
  • Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse
  • Eier
  • Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
  • (kohlenhydratarmes) Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
  • gesunde Öle: natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl

Aber auch die Aufteilung der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle:

  • Die Kohlenhydrate auf 20 g reduzieren
  • Den Eiweißanteil auf 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag reduzieren
  • Genügend Fett essen
  • Auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Nach etwa zwei Wochen sollte sich der Körper im Ketose-Modus befinden. Messen lässt sich das beispielsweise mit Urin-Teststreifen aus der Apotheke. Dabei zeigt die Verfärbung des Streifens das Vorhandensein des Ketons Acetessigsäure an: Je dunkler, desto stärker ist die Ketose.

Keto-Ernährung: ein umstrittenes Konzept

Liegt keine medizinische Notwendigkeit vor, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate zugunsten von Fett allerdings weiterhin umstritten. So kritisieren Experten die Unausgewogenheit von LCHF. Professor Georg Wechsler vom Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner rät, eine solche Ernährungsumstellung, wenn überhaupt, nur unter strenger ärztlicher Kontrolle auszuprobieren, da eine fettreiche Ernährung zu Ablagerungen in den Gefäßen führen kann. Außerdem lässt die Keto-Ernährung die Harnsäureproduktion steigen. „Damit besteht ein erhöhtes Risiko, an Gicht zu erkranken", so der Facharzt für Innere Medizin im Interview mit der Süddeutschen Zeitung.